Şeypinq

Fitnesin bu növü 90-cı illərdə məşhur idi. İndi o artıq yeniən dəbə qayıdır, çünki zaman onun effektivliyini və təhlükəsizliyini sübut edib.
Şeypinq (ingilis sözü olan shape-dən götürülüb, “forma”, “forma vermək” mənalarında işlənir) – çəkinin azaldılması üçün məşqlər sistemidir. Bu, uzunmüddətli, lakin intensivliyi az olan məşqlər yolu ilə yağların yandırılması ideyasına əsaslanır. Bunun üçün şeypinqdə bütün bədənə deyil, konkret olaraq problemli bölgələrə yönəldilmiş kompleks məşqlərdən istifadə olunur. Hər bir hərəkət müəyyən bir əzələ qrupunu (ayrıca olaraq budu öndən, arxadan, kənarlardan və s. buna oxşar şəkildə) işlədir.
Amma zaman keçdikcə şeypinq öz yerini fitnesin daha inkişaf etmiş formalarına – aerobika və məşq (trenajor) zallarına verdi. Onlarla müqayisədə şeypinq çox darıxdırıcı və birmənalı təsir bağışlayırdı. Eyni zamanda şeypinqdə məşqlər az intensiv olduğuna görə bu yolla yalnız sərt pəhrizə (dietaya) riayət etməklə arıqlamaq mümkün olardı.

Bütün bu amillərə baxmayaraq, indi də bəzi fitness-mütəxəssislər şeypinq prinsipi üzrə qurulmuş hərəkətlər təklif edirlər. İş ondadır ki, onun tərkibinə daxil olan məşqlər digərlərində istifadə olunanlardan daha təhlükəsizdir. Burda hərəkətlərin əksəriyyəti döşəmədə və ya dayaq vasitəsilə edilir ki, bu da onurğa sütununa və ayaq damarlarına düşən təzyiqi azaldır. Müvafiq olaraq da, şeypinq daha çox arıqlamağa yenicə başlayan və həddən artıq kök olan və ya yaşı artıq 40-ı adlamış insanlara daha uyğun gəlir.

Budun ön tərəfi üçün olan hərəkət
Döşəmə üzərində əyləşin, ayaqlarınızı birləşdirərək önə doğru tam açın, əllərinizi çiyinlərinizdən arxaya qoyaraq onları özünüzə dayaq edin. Ayağınızın birini döşəmədən qaldırın, dizinizi qatlayaraq sinənizə tərəf gətirin. Bu hərəkəti bir ayaqla 50 dəfə təkrar etdikdən sonra eyni hərəkəti o biri ayağınızla təkrar edin.

Budun arxa tərəfi üçün olan hərəkət
İki əl, iki ayağ üstü vəziyyətini (iməkləyən uşaq kimi) alın. Ayağınızın birini elə açın ki, ayağınızın baş barmağının burnu döşəməyə dəysin, amma ağırlığınızı onun üzərinə salmayın. Daha sonra elə həmin ayağınızı dizdən dabanınız yanınıza dəyənə qədər qatlayın. Hərəkəti eləyən zaman, bud (daha doğrusu, qatladığınız ayağın bel dairəsindən dizə qədərolan hissə) hərəkətsiz qalmalıdır, ancaq diz hərəkət etməlidir. Belinizi əyməyin. Bu hərəkəti 50 dəfə təkrar etdikdən sonra o biri ayağa keçə bilərsiniz.

Budun daxili tərəfi üçün olan hərəkət
Döşəməyə əyləşin, qollarınızı arxaya apararaq onları dayaq edin özünüzə. Dizinizi maksimum dərəcədə elə qatlayın ki, dabanlarınız yanlarınıza dəysin. Dabanınızı döşəmədən qaldırmadan dizlərinizi açın, yumun. Dizlərinizi açarkən onları maksimum dərəcədə sağdan və soldan döşəməyə yaxınlaşdırmağa çalışın. Hətta lazım gəlsə çox ağırlıq etmədən yüngülcə dizlərinizdən basa da bilərsiniz. Bu hərəkəti 80 dəfə təkrar etmək lazımdır.

Budun çöl tərəfi üçün olan hərəkət
İki əl, iki ayaq üstə vəziyyətini alın. Əlləriniz və bir diziniz üstündə duraraq digər ayağınızı əymədən mümkün qədər hündürə qaldırın, sonra qatlayaraq yene döşəməyə qoyun. Hərəkəti edən zaman çalışın beliniz çox tərpənməsin. Bu hərəkəti 40 dəfə təkrar etdikdən sonr eyni hrəkəti digər ayaqla etmək lazımdır.

Yan əzələləri üçün olan hərəkət
Başlanğıc vəziyyət əvvəlkihərəkətdə olduğu kimidir. İki əl və bir diziniz üstündə duraraq ayağınızı elə qaldırın ki, budunuz döşəməyə parallel olsun. Bu vəziyyətdən ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra yenidən döşəməylə paralel vəziyyətə qaytarın. Belinizi əyməyin. Bu hərəkəti 40 dəfə etdikdən sonra ayağınızı dəyişin.

Qarnın çəpəki əzələləri üçün olan hərəkət
Döşəməyə oturun, ayaqlarınızı önə doğru uzadın. Əllərinizi yumruqda sıxaraq, qollarınızı dirsəkdən bükərək çiyinlərinizə doğru gətirin. Bədəninizi bel dairəsindən sola döndərərək sağ qolunuzu və yumruğunuzu açın və onunla önə doğru elə dartının ki, sağ əliniz mümkün qədər ayağınızın ucuna çatsın. Belinizi düz saxlayın, əyməyin, əlinizlə bərabər sinənizi də dartın ayaqlarınıza doğru. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın, sonra eyni hərəkəti sağ qolunuzla təkrar edin. Hərəkət 100 dəfə təkrar olunmalıdır.

Qarnın ön əzələləri üçün hərəkət
Arxası üstə döşəməyə uzanın, qıçlarınızı da dizdən bükün. Əllərinizi boynunuzun arxasında birləşdirərək tavana (potolok) baxın. Sonra belinizi azacıq döşəmədən qaldırın, əlinizi tam açın və nəfəs verərkən əllərinizi uzadaraq ayaq barmaqlarınıza vurun. Sonra geriyə təkrar vəziyyətə qayıdaraq əllərinizi yenidən başınızım arxasında çarpazlaşdırın və döşəməyə uzanın. Eyni hərəkəti 30 dəfə təkrar edin.

Döş və qol əzələləri üçün hərəkət
Düz durum, ayaqlarınızı çiyin bərabərinizdə açın, dizlərinizi azacıq qatlayın. Bədəninizi azacıq önə əyin. Əllərinizi yumruqlayın (yüngül qantel və ya su butulkası da götürmək olar). Daha sonra 90⁰ bucaq altında tam olaraq qollarınızı yana açın, sonra isə yenidən sinəniz önündə qollarınızı birləşdirin. Bu hərəkəti 30 dəfə təkrar etmək lazımdır.