Arıqlamaq üçün hərəkətlər
Arıqlamaq üçün hərəkətlər
Ümumiyyətlə arıqlamaq üçün idman etmək istəyən xanımlar səhər duranda ilk 10-15 dəqiqə sadəcə gözəl bir rəqs musiqisi ilə oynayaraq isinmə hərəkətləri etsə yaxşıdır. Oynaq,şən bir musiqi seçin. Bundan sonra 10 və ya 8 dəqiqəlik ayrı-ayrı qısa idman hərəkətlərinə başlamaq olar..
Arıqlamaq üçün idman video: Həmçinin bax: Arıqlamaq üçün qaçış idmanı
Şeypinq (ingilis sözü olan shape-dən götürülüb, “forma”, “forma vermək” mənalarında işlənir) – arıqlamaq üçün məşqlər sistemidir. Bu, uzunmüddətli, lakin intensivliyi az olan məşqlər yolu ilə yağların yandırılması ideyasına əsaslanır. Bunun üçün şeypinqdə bütün bədənə deyil, konkret olaraq problemli bölgələrə yönəldilmiş kompleks çəşqlərdən istifadə olunur. Hər bir hərəkət müəyyən bir əzələ qrupunu (ayrıca olaraq budu öndən, arxadan, kənarlardan və s. buna oxşar şəkildə) işlədir
Burada hərəkətlərin əksəriyyəti döşəmədə və ya dayaq vasitəsilə edilir ki, bu da onurğa sütununa və ayaq damarlarına düşən təzyiqi azaldır. Müvafiq olaraq da, şeypinq daha çox arıqlamağa yenicə başlayan və həddən artıq kök olan və ya yaşı artıq 40-ı keçmiş insanlara daha uyğun gəlir.
Budun ön tərəfi üçün olan hərəkət
Döşəmə üzərində əyləşin, ayaqlarınızı birləşdirərək önə doğru tam açın, əllərinizi çiyinlərinizdən arxaya qoyaraq onları özünüzə dayaq edin. Ayağınızın birini döşəmədən qaldırın, dizinizi qatlayaraq sinənizə tərəf gətirin. Bu hərəkəti bir ayaqla 50 dəfə təkrar etdikdən sonra eyni hərəkəti o biri ayağınızla təkrar edin.
Budun arxa tərəfi üçün olan hərəkət
İki əl, iki ayağ üstü vəziyyətini (iməkləyən uşaq kimi) alın. Ayağınızın birini elə açın ki, ayağınızın baş barmağının burnu döşəməyə dəysin, amma ağırlığınızı onun üzərinə salmayın. Daha sonra elə həmin ayağınızı dizdən dabanınız yanınıza dəyənə qədər qatlayın. Hərəkəti eləyən zaman, bud (daha doğrusu, qatladığınız ayağın bel dairəsindən dizə qədərolan hissə) hərəkətsiz qalmalıdır, ancaq diz hərəkət etməlidir. Belinizi əyməyin. Bu hərəkəti 50 dəfə təkrar etdikdən sonra o biri ayağa keçə bilərsiniz.
Budun daxili tərəfi üçün olan hərəkət
Döşəməyə əyləşin, qollarınızı arxaya apararaq onları dayaq edin özünüzə. Dizinizi maksimum dərəcədə elə qatlayın ki, dabanlarınız yanlarınıza dəysin. Dabanınızı döşəmədən qaldırmadan dizlərinizi açın, yumun. Dizlərinizi açarkən onları maksimum dərəcədə sağdan və soldan döşəməyə yaxınlaşdırmağa çalışın. Hətta lazım gəlsə çox ağırlıq etmədən yüngülcə dizlərinizdən basa da bilərsiniz. Bu hərəkəti 80 dəfə təkrar etmək lazımdır.
Budun çöl tərəfi üçün olan hərəkət
İki əl, iki ayaq üstə vəziyyətini alın. Əlləriniz və bir diziniz üstündə duraraq digər ayağınızı əymədən mümkün qədər hündürə qaldırın, sonra qatlayaraq yene döşəməyə qoyun. Hərəkəti edən zaman çalışın beliniz çox tərpənməsin. Bu hərəkəti 40 dəfə təkrar etdikdən sonr eyni hrəkəti digər ayaqla etmək lazımdır.
Yan əzələləri üçün olan hərəkət
Başlanğıc vəziyyət əvvəlkihərəkətdə olduğu kimidir. İki əl və bir diziniz üstündə duraraq ayağınızı elə qaldırın ki, budunuz döşəməyə parallel olsun. Bu vəziyyətdən ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra yenidən döşəməylə paralel vəziyyətə qaytarın. Belinizi əyməyin. Bu hərəkəti 40 dəfə etdikdən sonra ayağınızı dəyişin.
Qarnın çəpəki əzələləri üçün olan hərəkət
Döşəməyə oturun, ayaqlarınızı önə doğru uzadın. Əllərinizi yumruqda sıxaraq, qollarınızı dirsəkdən bükərək çiyinlərinizə doğru gətirin. Bədəninizi bel dairəsindən sola döndərərək sağ qolunuzu və yumruğunuzu açın və onunla önə doğru elə dartının ki, sağ əliniz mümkün qədər ayağınızın ucuna çatsın. Belinizi düz saxlayın, əyməyin, əlinizlə bərabər sinənizi də dartın ayaqlarınıza doğru. Başlanğıc vəziyyətə qayıdın, sonra eyni hərəkəti sağ qolunuzla təkrar edin. Hərəkət 100 dəfə təkrar olunmalıdır.
Qarnın ön əzələləri üçün hərəkət
Arxası üstə döşəməyə uzanın, qıçlarınızı da dizdən bükün. Əllərinizi boynunuzun arxasında birləşdirərək tavana (potolok) baxın. Sonra belinizi azacıq döşəmədən qaldırın, əlinizi tam açın və nəfəs verərkən əllərinizi uzadaraq ayaq barmaqlarınıza vurun. Sonra geriyə təkrar vəziyyətə qayıdaraq əllərinizi yenidən başınızım arxasında çarpazlaşdırın və döşəməyə uzanın. Eyni hərəkəti 30 dəfə təkrar edin.
Döş və qol əzələləri üçün hərəkət
Düz durum, ayaqlarınızı çiyin bərabərinizdə açın, dizlərinizi azacıq qatlayın. Bədəninizi azacıq önə əyin. Əllərinizi yumruqlayın (yüngül qantel və ya su butulkası da götürmək olar). Daha sonra 900 bucaq altında tam olaraq qollarınızı yana açın, sonra isə yenidən sinəniz önündə qollarınızı birləşdirin. Bu hərəkəti 30 dəfə təkrar etmək lazımdır.Arıqlamaq üçün məşqlər edəndə OLAR-OLMAZLAR
Aparılan müşahidələr göstərib ki, müəyyən fasilələrlə idman edən insanlar fasiləsiz məşqdə olanlara nisbətən daha tez lazımi nəticə əldə edirlər.
Qısa, lakin cəld hərəkətlər etməyə çalış, - Aida deyir. Adətən, biz 30 dəqiqə ərzində edə biləcəyimiz 80% hərəkətin 60%-ni bir saat ərzində edirik. Bu yolla sən idman zalında vaxtını itirmədən eyni nəticəni əldə edə bilərsən.
Sallağı oturmaqla mədəni arıqlatmaq olmur, - məşqçi Aida Mehdiyeva deyir. Bu hərəkətlər piyi əritmir, lakin əzələləri möhkəmləndirir.
Sallağıoturmadan fərqli olaraq, qaçış, gəzinti, velosipedsürmə piyi əridir və çəkinizin azalmasına kömək edir. Xüsusilə də qaçış baldırların tonusunu qaldırmağa kömək edir, - deyə mütəxəssis bildirir.
Yoqanın bir çox vəziyyətlərini almaq üçün vaxt tələb olunur, - yoqa təlimatçısı Oksana Əliyeva deyir. Əvvəlcə bədəniniz hərəkətlərə hazır olmalıdır. Əks halda, nəfəs daralacaq və əzələ sıxılacaq. Bu zaman ürək-damar sistemində problemlər yarana bilər.
Yoqa ilə məşğul olan zaman hərəkətlərdən çox nəfəsinə fikir ver. Dərindən tənəffüs böyük dəyişikliklərə gətirib çıxarır. Bu zaman həm əzələlər rahatlaşır, həm də gərginlik azalır; bu da öz növbəsində məşqləri daha rahat edir.
Üzmə cığırını bir neçə dəfə üzdükdən sonra tezlik zəifləyir. Bu cür ağır məşqlərə başlamazdan əvvəl zəif hərəkətlər et, - deyə Bədən Tərbiyəsi və İdman Akademiyasının müəllimi Akif İsayev vurğulayır.
Hovuzdakı vaxtını azalt. Bir cığırı o baş-bu başa üzmək üçün iki cür üzmə stilindən istifadə et. Məsələn, brasla gedib, bel üzərində üzməklə qayıda bilərsən. Bu üsul əzələlərin müxtəlif qruplarını hərəkətə gətirir və universal treyninq effektinə malikdir, - deyə İsayev bildirir.
Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, qaçış piylərin əridilməsinin effektiv yollarından biri hesab edilir. Lakin elə hallar olur ki, nəticələr özünü doğrultmur. Bu halda, idman hərəkətlərini daha da gərginləşdirmək lazımdır, - deyə Akif müəllim qeyd edir. Əzələlərin çəkisi artdıqca, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır və heç bir hərəkət etməsən belə, kalorilər tez bir zamanda azalır.
Hər idman hərəkətini 20 dəfə təkrar etməklə, əvvəlcə yüngülçəkili ağırlıqlar qaldırın. Həftədə bir dəfə 40 dəqiqəlik idman səni güclü, davamlı edəcək və əzələlərinin tonusu qalxacaq, - deyə akademiyanın müəllimi məsləhət görür.
Həddindən artıq idman hərəkətləri zədəyə və müxtəlif xəstəliklərə gətirib çıxarır. Bu, cəzbedici səslənə bilər, lakin unutmamalısan ki, ağır hərəkətlər səni tez bir zamanda bezdirə və nəticədə idmandan əl çəkə bilərsən.
İstirahət bədənin gücünü və əzələləri bərpa edir. Həftədə ən azı iki dəfə istirahət et. Çünki bu yolla sən bədəninin idman hərəkətlərinə yararlılığını artıracaqsan. Sadəcə olaraq, istirahəti şokolad yeməklə keçirmə...
