Arıqlamaq istəyirsənsə, bunları yemə
Arıqlamaq istəyirsənsə, bunları yemə
Yetkin kişinin gündəlik enerji ehtiyacı 2200-2500 kalori, qadının gündəlik ehtiyacı isə 1800-2000 kaloridir. Nəticə etibarı ilə hər kalori artıq çəkilərin yaranmasına gətirib çıxarır.
Artıq çəkidən əziyyət çəkməmək üçün ən yaxşı çıxış yolu əlbəttə ki, ac qalmaq deyil. Əksinə, artıq çəkidən xilas olmaq üçün daim hərəkətdə olmaq ən optimal çıxış yoludur. Əksəriyyətimiz daha az hərətək edib daha çox kalori qəbul edirik. Amma hər gün 100 kalori azaltmaqla bir ildə 5 kq arıqlaya bilərsiniz. Ağır pəhriz yerinə qidalanma rejimini dəyişin. Nə yediyinizə baxıb artıq çəkilərə «stop» deyin!
Qaysı konsistesiyasında yumurta — Yumurtanı yağda qızartmaq yerinə qaysı konsistesiyasında yumurta yeyərək gündə 50-60 kalori daha az ala bilərsiniz. Kərə yağında bişən yumurtanın tərkibində 127-140 və 1 ədəd suda bişmiş yumuratada isə 77 kalori var. Yumurta ana südündən sonra ən yaxşı protein mənbəyidir, tərkibində dəmir çoxdur. Bu vitaminlərdən faydalanmaq üçün yumurtanı suda və az çiy bişirin.
Şor pendiri yeyin və daha az kalori alın – Tam yağlı süd və süd məhsulları yağsız süd məhsulları ilə müqayisədə daha az kalorilidir. Beləliklə ildə 9 kq arıqlamağa yardım edər. Şor pendiri az yağlı olduğu üçün hər gün 40-100 kalori qəbul etmiş olacaqsınız. Həmçinin duzunun da az olmasına fikir verin. Bu pendir kalsiumla çox zəngindir.
Dərili və dərisiz toyuq – 100 qram dərili toyuq əti 215 kaloridir, 100 qram dərisiz toyuq əti isə 114 kaloridir. Toyuğu limon və zeytun yağı ilə qarışdırıb yeyə bilərsiniz. Toyuğu sobada, qaynamış formada bişirmək daha faydalıdır.
Ağ pendirli omlet 99 kalori – Omlet hazırlayanda holland pendiri yerinə ağ pendir yeyin. 256 kalori yerinə 99 kalori qəbul edərsiniz. Artıq çəki ən birinci düşməninizdirsə, bu detalları unutmayın.
Pendirli qoğal yerinə buterburod yeyin – Səhər yeməyində yağlı qoğallar və şirniyyatlar əvəzinə kəpəkli smit, ya da yağsız buterburod yeyin. Çünki bir ədəd pendirli qoğalda 320-400, br kəpəkli smitdə 280, yağsız buterburodda isə 200 kalori var. Az yağlı pendir, yumurta, zeytun, süd, pomidor və xiyarın verdiyi kalori pendirli qoğalda olan kaloridən daha azdır. Pendir və yumurta yesəniz, günə daha enerji ilə başlayar, həm metabolizmanı gücləndirərsiniz. Həm də ki, vücudunuzu lazımlı vitamin və minerallarla təmin edərsiniz.
620 kalori yerinə 480 kalori alın – Pide arası dönər 480, hamburger 620 kalori edir. Dönərin arasına qoyulan kartof qızartmasını, turşunu və sousları çıxardıb yerinə çoxlu göy-göyərti əlavə edin. Inanın ki, bununla daha az çəki atacaq və ləzzətindən doymayacaqsınız. Dönərin yanında bir stəkan ayran içsəniz, uzun müddət tox qalacaqsınız.
Meyvə qurularına diqqət – Çərəzlərə diqqət edin. 100 qram fıstığın tərkibində 590, badam 598, brazilya fıstığı 654 kalori var. 1 gün ərzində 1 armudu stəkandan çox çərəz yemək olmaz. Təxminən 10-15 ədəd olmalıdır.
Quru süd yerinə az yağlı süd – Qəhvənizi quru süd yerinə, yağsız südlə hazırlayın. Aradakı fərq 100 kaloridir.
Balıq – Yağlı balıqlar ürəyin ən yaxşı dostu və omega-3-lə zəngindir. Amma kalori baxımdan hamısı eyni deyil. 100 qram lüferdə=117, 100 qram sudak balığında =93, palamut=168 kalori, tuna balığı konservisində =198 kalori var. Balığı qızartsanız, kalorisi artacaq.
Yaşıl salat – Salat yeyir, amma bir qram da arıqlamırsınızsa, oraya əlavə etdiyiniz souslara diqqət edin. Salatın limonunu və göy-göyərtisini bol edin. Salatdan pendirini çıxarsanız, 110-130 kalori daha az qəbul edərsiniz.
Tərəvəzli makaron – Bir boşqab makaron yeyəndən sonra yəqin ki, vicdan əzabı çəkirsiniz. Makaronu qiymə və yağlı sosuaların yemək yerinə, tərəvəzli və az yağlı sousu hazırlaya bilərsiniz. Souslara nəfsinizi zəbt etməsinə icazə verməyin, tərəvəzli makaronun çox ləzzətli olduğuna şübhə etməyin.
Çəngəllə yeyərək yağı azaldın – Sulu yeməkləri çəngəllə yesəniz, daha az kalori alarsınız. Yeməyin üzərində ekstra yağları azaltmış olarsınız.
Qırmızı ət – 100 qram (3 köftə boyda) yağlı dana əti=225, az yağlı dana əti=156, yağlı qoyun əti=312, keçi əti=146 kalori var. Yağsız ət yeyərək çəkinizi azalda bilərsiniz, həm də daha az kalori qəbul etmiş olarsınız. Qırmızı ət yeyəndə yanından limonu, göy-göyərtini və tərəvəzi əskik etməyin. Limon C vitamini olduğu üçün bədəndə olan zərərli maddələri uzaqlaşdırır.
700 kalori yerinə 380 kalori qəbul edin – Kotleti yağsız qiymədən hazırlayın. Sobada bişirsəniz, kartofu salatla əvəzləsəniz və ayranla içsəniz, 650-700 kalori yerinə, 380 kalori qəbul edərsiniz. «Dama-dama göl olar» məsələni yada salın. Ayran uzun müddət tox qalmağa və kalorini azaltmağa kömək edir.
Qızartma yerinə, kartof salatı – Kartof qızartmasını menyudan çıxarın. Suda bişirib göy-göyərti əlavə edin. 80-100 kalorini atmış olarsınız. Göyərtilər həm tox qalmağa kömək edəcək, həm də bədəninizi vitamin və minerallarla zənginləşdirəcək. Yox, kartof qızartması yeməkdə israr edirsinizsə, mayonezsiz salatla yeyin. Bol limonlu salatı kartof qızartmasından əvvəl yeyin və bütün bəninizi antioksidantla zənginləşdirin. Bu şəkildə qızartmanın verdiyi zərəri minimuma endirəcəksiniz.
Hazır meyvə suları yerinə təzə meyvə — 100 qram alma 50 kalori olduğu halda, 1 stəkan alma suyu təxminən 100-120 kaloridir. Almanın özünü yemək, suyundan daha faydalıdır. Çünki qan şəkəri çox sürətlə qalxıb düşməyəcək. Alma dilimləri üzərinə bir az darçın əlavə edib daha ləzzətli və doyumlu edə bilərsiniz. Meyvə suyu ehtiyacınızı limonlu, nanəli və az şəkərli sərinləşdirici içkilərlə əvəz edə bilərsiniz.
Şirniyyat yox, südlü desert daha sağlamdır – 100 qramlıq südlü desert 140-200 kalori edir. 100 qram xəmir şirniyyat isə 210-350 kalori edir. Aradakı fərqi özünüz görürsünüz. Həm də süd kalsiumla boldur. Südlü desertlərin də meyvəli növlərini seçməlisiniz. Məsələn, qaymaqlı dondurma, 220, 100 qram meyvəli dodnurma isə 160 kalori edir. Şirniyyatları meyvədən hazırlanan desertlə də əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, bir ədəd orta boy armudu sobada azca bişirin, üstünə darçın əlavə edin. Bu desert cəmi 50 kalori edir.
Vegeterian pizza – 2 dilim pizzanın kalorisini aşağı salmaq üçün vegeterian növünü seçin. Yanında yaşıl salat və ayran hazırlamağı unutmayın.
1 stəkan şərabda daha az kalori var – 1 qram alkoqolda 7 kalori var. 1 qram yağda isə 9 kalori var. Yağdan sonra ən çox enerji verən alkoqoldur. 1 qədəh rakı 3 qədəh şərab kalorisindədir. Hansı içkini və nə qədər içdiyinizə fikir verin. Yeməklə birlikdə içirsinizsə, qurtumlara fikir verin. Alkoqolu yağlı qidalarla yox, tərəvəz və göy-göyərti ilə için. 1 qədəh şərabda 120 kalori, 1 qədəh şamanpada 80-100 kalori, 1 qədəh konyakda -50-70 kalori, 1 qədəh araqda 65-85 kalori, pivə -142 kalori, 1 qədəh rakı 250-270 kalori, 80 ml viski -220 kalori, 40 ml likör -160 kalori, 80 ml rom – 200 kaloridir.
Atışdırmayın – Tv və kompyuterin qabağında oturanda əlinizə keçəni yeməyin, onlar ürək-damar xəstəliyə yol açır. Çipsi və peçenyedən uzaq durun, əvəzində meyvə və tərəvəz yeyin.
Qiyməli pide, yoxsa pendirli börək? – Ürəyiniz börək istəyib? Qızarmış, yoxsa yağsız və sobada bişmiş? Qızarmış börək yerinə, sobada yağsız bişmiş börəyi seçin. Börəyi yağla və pendirlə yox, şorla və ya tərəvəzlə hazırlayın.
Limonlu sous, xardaldan yaxşıdır – Yeməklərin ləzzətini artırmaq üçün yeməklərə, salatlara limon əlavə edin. Souslar iştaha açan olduğu üçün az yeyin. 2 yemək qaşığı narşərabda -52 kalori, 2 yemək qaşığı zeytun yağlı sousda -180 kalori, 2 yemək qaşığı xardalda – 180 kalori, 2 yemək qaşığı soya sousunda – 200 kalori, 2 yemək qaşığı mayonezdə 290 kalori var.
Krivetkanı qızartmayın, qaynadın! – Suda qaynadılmış krivetkada daha az kalori var.
Lavaş yerinə kələm – Lavaşı kələm yarpaqları ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu şəkildə 100 kaloridən xilas olarsınız.
Souslu və şokoladlı dondurma yeməyin – Meyvəli dondurmada şokoladlı dondurmadan daha az kalorilidi.
Artıq çəkidən əziyyət çəkməmək üçün ən yaxşı çıxış yolu əlbəttə ki, ac qalmaq deyil. Əksinə, artıq çəkidən xilas olmaq üçün daim hərəkətdə olmaq ən optimal çıxış yoludur. Əksəriyyətimiz daha az hərətək edib daha çox kalori qəbul edirik. Amma hər gün 100 kalori azaltmaqla bir ildə 5 kq arıqlaya bilərsiniz. Ağır pəhriz yerinə qidalanma rejimini dəyişin. Nə yediyinizə baxıb artıq çəkilərə «stop» deyin!
Qaysı konsistesiyasında yumurta — Yumurtanı yağda qızartmaq yerinə qaysı konsistesiyasında yumurta yeyərək gündə 50-60 kalori daha az ala bilərsiniz. Kərə yağında bişən yumurtanın tərkibində 127-140 və 1 ədəd suda bişmiş yumuratada isə 77 kalori var. Yumurta ana südündən sonra ən yaxşı protein mənbəyidir, tərkibində dəmir çoxdur. Bu vitaminlərdən faydalanmaq üçün yumurtanı suda və az çiy bişirin.
Şor pendiri yeyin və daha az kalori alın – Tam yağlı süd və süd məhsulları yağsız süd məhsulları ilə müqayisədə daha az kalorilidir. Beləliklə ildə 9 kq arıqlamağa yardım edər. Şor pendiri az yağlı olduğu üçün hər gün 40-100 kalori qəbul etmiş olacaqsınız. Həmçinin duzunun da az olmasına fikir verin. Bu pendir kalsiumla çox zəngindir.
Dərili və dərisiz toyuq – 100 qram dərili toyuq əti 215 kaloridir, 100 qram dərisiz toyuq əti isə 114 kaloridir. Toyuğu limon və zeytun yağı ilə qarışdırıb yeyə bilərsiniz. Toyuğu sobada, qaynamış formada bişirmək daha faydalıdır.
Ağ pendirli omlet 99 kalori – Omlet hazırlayanda holland pendiri yerinə ağ pendir yeyin. 256 kalori yerinə 99 kalori qəbul edərsiniz. Artıq çəki ən birinci düşməninizdirsə, bu detalları unutmayın.
Pendirli qoğal yerinə buterburod yeyin – Səhər yeməyində yağlı qoğallar və şirniyyatlar əvəzinə kəpəkli smit, ya da yağsız buterburod yeyin. Çünki bir ədəd pendirli qoğalda 320-400, br kəpəkli smitdə 280, yağsız buterburodda isə 200 kalori var. Az yağlı pendir, yumurta, zeytun, süd, pomidor və xiyarın verdiyi kalori pendirli qoğalda olan kaloridən daha azdır. Pendir və yumurta yesəniz, günə daha enerji ilə başlayar, həm metabolizmanı gücləndirərsiniz. Həm də ki, vücudunuzu lazımlı vitamin və minerallarla təmin edərsiniz.
620 kalori yerinə 480 kalori alın – Pide arası dönər 480, hamburger 620 kalori edir. Dönərin arasına qoyulan kartof qızartmasını, turşunu və sousları çıxardıb yerinə çoxlu göy-göyərti əlavə edin. Inanın ki, bununla daha az çəki atacaq və ləzzətindən doymayacaqsınız. Dönərin yanında bir stəkan ayran içsəniz, uzun müddət tox qalacaqsınız.
Meyvə qurularına diqqət – Çərəzlərə diqqət edin. 100 qram fıstığın tərkibində 590, badam 598, brazilya fıstığı 654 kalori var. 1 gün ərzində 1 armudu stəkandan çox çərəz yemək olmaz. Təxminən 10-15 ədəd olmalıdır.
Quru süd yerinə az yağlı süd – Qəhvənizi quru süd yerinə, yağsız südlə hazırlayın. Aradakı fərq 100 kaloridir.
Balıq – Yağlı balıqlar ürəyin ən yaxşı dostu və omega-3-lə zəngindir. Amma kalori baxımdan hamısı eyni deyil. 100 qram lüferdə=117, 100 qram sudak balığında =93, palamut=168 kalori, tuna balığı konservisində =198 kalori var. Balığı qızartsanız, kalorisi artacaq.
Yaşıl salat – Salat yeyir, amma bir qram da arıqlamırsınızsa, oraya əlavə etdiyiniz souslara diqqət edin. Salatın limonunu və göy-göyərtisini bol edin. Salatdan pendirini çıxarsanız, 110-130 kalori daha az qəbul edərsiniz.
Tərəvəzli makaron – Bir boşqab makaron yeyəndən sonra yəqin ki, vicdan əzabı çəkirsiniz. Makaronu qiymə və yağlı sosuaların yemək yerinə, tərəvəzli və az yağlı sousu hazırlaya bilərsiniz. Souslara nəfsinizi zəbt etməsinə icazə verməyin, tərəvəzli makaronun çox ləzzətli olduğuna şübhə etməyin.
Çəngəllə yeyərək yağı azaldın – Sulu yeməkləri çəngəllə yesəniz, daha az kalori alarsınız. Yeməyin üzərində ekstra yağları azaltmış olarsınız.
Qırmızı ət – 100 qram (3 köftə boyda) yağlı dana əti=225, az yağlı dana əti=156, yağlı qoyun əti=312, keçi əti=146 kalori var. Yağsız ət yeyərək çəkinizi azalda bilərsiniz, həm də daha az kalori qəbul etmiş olarsınız. Qırmızı ət yeyəndə yanından limonu, göy-göyərtini və tərəvəzi əskik etməyin. Limon C vitamini olduğu üçün bədəndə olan zərərli maddələri uzaqlaşdırır.
700 kalori yerinə 380 kalori qəbul edin – Kotleti yağsız qiymədən hazırlayın. Sobada bişirsəniz, kartofu salatla əvəzləsəniz və ayranla içsəniz, 650-700 kalori yerinə, 380 kalori qəbul edərsiniz. «Dama-dama göl olar» məsələni yada salın. Ayran uzun müddət tox qalmağa və kalorini azaltmağa kömək edir.
Qızartma yerinə, kartof salatı – Kartof qızartmasını menyudan çıxarın. Suda bişirib göy-göyərti əlavə edin. 80-100 kalorini atmış olarsınız. Göyərtilər həm tox qalmağa kömək edəcək, həm də bədəninizi vitamin və minerallarla zənginləşdirəcək. Yox, kartof qızartması yeməkdə israr edirsinizsə, mayonezsiz salatla yeyin. Bol limonlu salatı kartof qızartmasından əvvəl yeyin və bütün bəninizi antioksidantla zənginləşdirin. Bu şəkildə qızartmanın verdiyi zərəri minimuma endirəcəksiniz.
Hazır meyvə suları yerinə təzə meyvə — 100 qram alma 50 kalori olduğu halda, 1 stəkan alma suyu təxminən 100-120 kaloridir. Almanın özünü yemək, suyundan daha faydalıdır. Çünki qan şəkəri çox sürətlə qalxıb düşməyəcək. Alma dilimləri üzərinə bir az darçın əlavə edib daha ləzzətli və doyumlu edə bilərsiniz. Meyvə suyu ehtiyacınızı limonlu, nanəli və az şəkərli sərinləşdirici içkilərlə əvəz edə bilərsiniz.
Şirniyyat yox, südlü desert daha sağlamdır – 100 qramlıq südlü desert 140-200 kalori edir. 100 qram xəmir şirniyyat isə 210-350 kalori edir. Aradakı fərqi özünüz görürsünüz. Həm də süd kalsiumla boldur. Südlü desertlərin də meyvəli növlərini seçməlisiniz. Məsələn, qaymaqlı dondurma, 220, 100 qram meyvəli dodnurma isə 160 kalori edir. Şirniyyatları meyvədən hazırlanan desertlə də əvəz edə bilərsiniz. Məsələn, bir ədəd orta boy armudu sobada azca bişirin, üstünə darçın əlavə edin. Bu desert cəmi 50 kalori edir.
Vegeterian pizza – 2 dilim pizzanın kalorisini aşağı salmaq üçün vegeterian növünü seçin. Yanında yaşıl salat və ayran hazırlamağı unutmayın.
1 stəkan şərabda daha az kalori var – 1 qram alkoqolda 7 kalori var. 1 qram yağda isə 9 kalori var. Yağdan sonra ən çox enerji verən alkoqoldur. 1 qədəh rakı 3 qədəh şərab kalorisindədir. Hansı içkini və nə qədər içdiyinizə fikir verin. Yeməklə birlikdə içirsinizsə, qurtumlara fikir verin. Alkoqolu yağlı qidalarla yox, tərəvəz və göy-göyərti ilə için. 1 qədəh şərabda 120 kalori, 1 qədəh şamanpada 80-100 kalori, 1 qədəh konyakda -50-70 kalori, 1 qədəh araqda 65-85 kalori, pivə -142 kalori, 1 qədəh rakı 250-270 kalori, 80 ml viski -220 kalori, 40 ml likör -160 kalori, 80 ml rom – 200 kaloridir.
Atışdırmayın – Tv və kompyuterin qabağında oturanda əlinizə keçəni yeməyin, onlar ürək-damar xəstəliyə yol açır. Çipsi və peçenyedən uzaq durun, əvəzində meyvə və tərəvəz yeyin.
Qiyməli pide, yoxsa pendirli börək? – Ürəyiniz börək istəyib? Qızarmış, yoxsa yağsız və sobada bişmiş? Qızarmış börək yerinə, sobada yağsız bişmiş börəyi seçin. Börəyi yağla və pendirlə yox, şorla və ya tərəvəzlə hazırlayın.
Limonlu sous, xardaldan yaxşıdır – Yeməklərin ləzzətini artırmaq üçün yeməklərə, salatlara limon əlavə edin. Souslar iştaha açan olduğu üçün az yeyin. 2 yemək qaşığı narşərabda -52 kalori, 2 yemək qaşığı zeytun yağlı sousda -180 kalori, 2 yemək qaşığı xardalda – 180 kalori, 2 yemək qaşığı soya sousunda – 200 kalori, 2 yemək qaşığı mayonezdə 290 kalori var.
Krivetkanı qızartmayın, qaynadın! – Suda qaynadılmış krivetkada daha az kalori var.
Lavaş yerinə kələm – Lavaşı kələm yarpaqları ilə əvəz edə bilərsiniz. Bu şəkildə 100 kaloridən xilas olarsınız.
Souslu və şokoladlı dondurma yeməyin – Meyvəli dondurmada şokoladlı dondurmadan daha az kalorilidi.
