Gündəlik normal qidalanma
Gündəlik normal qidalanma
Ailəli qadınların gündəlik qayğılarının əsasını günün menyusu təşkil edir. Sadə dillə desək, "nə bişirim" problemi. Xüsusilə ailə həyatının ilk illərində qadınlar gündəlik qidanın nədən ibarət olduğunu dəqiq müəyyənləşdirə bilmirlər. Nahardan azacıq vaxt keçəndən sonra kiminsə yenidən yemək istəməsi başqa işələrə mane olur. Nə etmək lazımdır ki, ailə üzvləri bir-iki saatdan sonra yenidən acmasınlar? Təbii ki, bunun da çarəsi var. Bununçün nahara, şama nə bişirəcəyinizə qərar verməzdən əvvəl ərzaqların kalorisini dəqiqləşdirməyi unutmayın. Ən əsası isə hər şeyin ailəniz üçün maksimum xeyirli olmasına nəzarət edin. Bəs gündəlik qidanın tərkibi necə olmalıdır?
Unutmayın ki, düzgün qidalanma insanın sağlamlığı üçün ən vacib amildir. Gündəlik rasionda zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar və təbii ki, vitaminlər olmalıdır. Bu üzvi maddələrin hər biri müəyyən miqdarda insan orqanizmi üçün çox vacib və faydalıdır.
Zülallar
Zülallar hər bir canlı hüceyrədə olur. Onlar yeni hüceyrələrin yaranması, bütün orqanizmin toxumalarının bərpası və inkişafı üçün lazımdır. Zülallar həm heyvan, həm də bitki mənşəli olurlar. Heyvan mənşəli zülallar ən çox süd, ət, balıq və yumurtanın tərkibində mövcuddur. Tərəvəzlər, yarmalar, çörək bitki mənşəli zülallarla zəngindir. Qidalanma üçün meyvələrin, kələmin və kartofun tərkibinə daxil olan zülallar xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Hər bir insan gündə 100-120 qram zülal qəbul etməlidir. Fiziki işlə məşğul olan insanla üçün gündəlik zülal həddi 150-160 qramdır. Bu miqdarın 60 faizini heyvan mənşəli zülallar təşkil etməlidir.
Yağlar
Süd məhsullarının (kərə yağı, xama, kəsmik, qaymaq, süd) tərkibinə daxil olan yağlar insana daha çox xeyirlidir. Bu yağların tərkibində vitaminlər çoxdur və onlar asanlıqla həzm olunur. Bitki mənşəli yağlar isə yüksək qidalılığı ilə seçilir... İnsana bir gündə lazım olan yağların orta miqdarı 80-110 qramdır. Onların yarısı bitki, yarısı isə heyvan mənşəli yağlar olmalıdır.
Karbohidratlar
Karbohidratlar da enerji mənbəyi hesab olunur. Onlar məhsulların tərkibinə şəkər və nişasta hüceyrələri şəklində daxil olur. Həm şəkər, həm də nişasta çox dəyərli qida məhsullarıdır. Onlar ən çox bitki mənşəli məhsulların (tərəvəzlər, giləmeyvələr, yarmalar, un, çörək) tərkibində olur. Karbohidratlar mədə-bağırsaq sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır.
Mineral duzlar
Həyat üçün çox zəruri olan üzvi maddələrdir. Kalsium - sümüklərə, əzələlərin və ürəyin normal işinə; fosfor - sümüklərə, toxumalar və sisnir sisteminin işi üçün; maqnium - qan damar sistemi; dəmir - qanın tərkibi üçün zəruridir. Mineral düzlara ən çox meyvə və tərəvəzlərin tərkibində rast gəlinir. Yarmalarda və süd məhsullarında da mineral duzlar var. Fosfor - ət, balıq, pendir, kələm, yumurta və çörəkdə; maqnium - yarmalarda, qara çörəkdə; dəmir - təzə göyərtidə, ətdə və çörəkdə var. Hər gün orqanizmə orta hesabla 0,8-1 qram kalsium, 1,5-1,7 qram fosfor, 0,3-0,5 qram maqnium, 1,4-1,6 qram dəmir lazımdır.
Vitaminlər
Vitaminlər orqanizmin sağlamlığı üçün hava qədər vacibdir. Onların çatışmazlığı qısa müddətdə insanın orqanizmində xəstəlik şəklində üzə çıxır. Qida məhsullarının tərkibində mövcud olan hər bir vitamin orqanizmə özünəməxsus tərzdə təsir edir.
A vitamini orqanizmin ümumi fəaliyyətinə təsir edir, infeksion xəstəliklərə qarşı mübarizəni gücləndirir, görmə orqanının fəaliyyətinə kömək edir. Bu vitaminə süd, pendir, yağ, kəsmik, yumurta və qara ciyərdə rast gəlinir. Yerkökü, göy soğan, kahı, pomidor və əriyin tərkibinə olan keratin maddəsi orqanizmdə A vitamininə çevrilir. A vitamininin gündəlik miqdarı 1 milliqram olmalıdır.
B1 vitamini dözümlülüyü və iştahanı yüksəldir, sinir sisteminə yaxşı təsir edir, soyuğa davamlılığı artırır. Bu maddəyə ən çox taxılların üz pərdəsində rast gəlinir. Sözü gedən vitaminin çatışmazlığı zamanı iri döyülmüş undan hazırlanan çörək yemək məsləhət görülür. B1 paxlalılarda, qaraciyərdə, mayada da olur. Yetkin insanın gündəlik qidasında B1 vitamininin miqdarı 2 milliqram nəzərdə tutulur.
B12 viatmini gözlərin və dərinin sağlamlığı üçün vacibdir. Onun mövcudluğu qidanın orqanizm tərəfindən yaxşı həzm olunması üçün də lazımdır. Bu vitamin süddə, ət məhsullarında (qaraciyər, ürək və böyrəkdə), kələmdə, yumurtada, mayada və kahıda olur. Sutka ərzində 2 milliqram B12 vitamini qəbul etmək lazımdır. C vitamini orqanizmin infeksion xəstəliklərə qarşı mübarizə gücünü və immuniteti artırır, skorbutdan (diş ətinin xəstəliyi) müdafiə edir. Bu vitaminə ən çox meyvə, tərəvəz və giləmeyvələrdə - kələm, kartof, pomidor, soğan, qırmızı bibər, kahı, alma, qara qarağat, itburnu, limon, portağal və başqalarında rast gəlinir. S vitamininin gündəlik norması 50 milliqramdır.
D vitamini kalsium və fosforun sümüklərdə toplanması prosesini təmin edir. Bu maddə ən çox körpə uşaqlara lazımdır. Onun çatışmamazlığı körpələrdə raxit xəstəliyinin əmələ gəlməsinə səbəb olur. D vitamininə yumurta sarısı, kərə yağı və balıq yağında rast gəlinir.
P vitamini kapilyarların divarlarını möhkəmləndirir. O, limon, portağal, qırmızı bibər, itburnu, çay yarpaqları və üzümdə mövcuddur.
PP orqanizmi sinir sistemi xəstəliklərindən qoruyan vitamindir. Ona daha çox süddə, qaraciyərdə, böyrəkdə, göbələkdə, mayada, yer fındığında rast gəlinir. Vitaminin gündəlik qəbul miqdarı 15 milliqramdır. Gərgin əməyin kəskin artması zamanı, hamiləlik dövründə və uşağa süd verərkən orqanizmin vitaminlərə tələbatı yüksəlir. Uşaqların inkişafı dövründə də vitaminlərin gündəlik norması artırılmalıdır. Yuxarıda sadalanan vacib maddələr orqanizmdə parçalanaraq kaloriyə çevrilir. Məsələn 1 qram zülalın parçalanmasından 4,1 kalori, 1 qram yağın parçalanmasından isə 9,3 kalori ayrılır.
Hər bir insan üçün lazım olan gündəlik kalorinin miqdarı orqanizmin "daşıdığı yükdən" asılıdır. Əqli işlə məşğul olan insanlara gündə 3000, mexaniki fiziki işlə məşğul olanlara 3500, ağır fiziki əməklə məşğul olanlara 5000, idmançılara isə 6500-7000 kalori lazımdır. Ailə üçün nəzərdə tutulan menyuda bu maddələrin hər birinin zəruri miqdarda olmasına diqqət yetirmək lazımdır. Kənardan çətin görünən bu iş əslində çox asandır. İstifadə etdiyimiz bütün qablaşdırılmış məhsulların üzərində onların kalori dəyəri və tərkibi qeyd olunur. Açıq şəkildə aldığımız məhsulları isə xörəyə vitamin tərkibinə əsasən daxil etmək olar. Əvvəllər bir az vaxtınızı alacaq bu iş, tezliklə adət halına keçəcək və siz məhsulların üzərinə baxmadan belə onların qidalılıq dəyərini biləcəksiniz.
Həmçinin bax:
Normal bədən kütləsi haqqında
Unutmayın ki, düzgün qidalanma insanın sağlamlığı üçün ən vacib amildir. Gündəlik rasionda zülallar, yağlar, karbohidratlar, mineral duzlar və təbii ki, vitaminlər olmalıdır. Bu üzvi maddələrin hər biri müəyyən miqdarda insan orqanizmi üçün çox vacib və faydalıdır.
Zülallar
Zülallar hər bir canlı hüceyrədə olur. Onlar yeni hüceyrələrin yaranması, bütün orqanizmin toxumalarının bərpası və inkişafı üçün lazımdır. Zülallar həm heyvan, həm də bitki mənşəli olurlar. Heyvan mənşəli zülallar ən çox süd, ət, balıq və yumurtanın tərkibində mövcuddur. Tərəvəzlər, yarmalar, çörək bitki mənşəli zülallarla zəngindir. Qidalanma üçün meyvələrin, kələmin və kartofun tərkibinə daxil olan zülallar xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Hər bir insan gündə 100-120 qram zülal qəbul etməlidir. Fiziki işlə məşğul olan insanla üçün gündəlik zülal həddi 150-160 qramdır. Bu miqdarın 60 faizini heyvan mənşəli zülallar təşkil etməlidir.
Yağlar
Süd məhsullarının (kərə yağı, xama, kəsmik, qaymaq, süd) tərkibinə daxil olan yağlar insana daha çox xeyirlidir. Bu yağların tərkibində vitaminlər çoxdur və onlar asanlıqla həzm olunur. Bitki mənşəli yağlar isə yüksək qidalılığı ilə seçilir... İnsana bir gündə lazım olan yağların orta miqdarı 80-110 qramdır. Onların yarısı bitki, yarısı isə heyvan mənşəli yağlar olmalıdır.
Karbohidratlar
Karbohidratlar da enerji mənbəyi hesab olunur. Onlar məhsulların tərkibinə şəkər və nişasta hüceyrələri şəklində daxil olur. Həm şəkər, həm də nişasta çox dəyərli qida məhsullarıdır. Onlar ən çox bitki mənşəli məhsulların (tərəvəzlər, giləmeyvələr, yarmalar, un, çörək) tərkibində olur. Karbohidratlar mədə-bağırsaq sisteminin düzgün işləməsi üçün lazımdır.
Mineral duzlar
Həyat üçün çox zəruri olan üzvi maddələrdir. Kalsium - sümüklərə, əzələlərin və ürəyin normal işinə; fosfor - sümüklərə, toxumalar və sisnir sisteminin işi üçün; maqnium - qan damar sistemi; dəmir - qanın tərkibi üçün zəruridir. Mineral düzlara ən çox meyvə və tərəvəzlərin tərkibində rast gəlinir. Yarmalarda və süd məhsullarında da mineral duzlar var. Fosfor - ət, balıq, pendir, kələm, yumurta və çörəkdə; maqnium - yarmalarda, qara çörəkdə; dəmir - təzə göyərtidə, ətdə və çörəkdə var. Hər gün orqanizmə orta hesabla 0,8-1 qram kalsium, 1,5-1,7 qram fosfor, 0,3-0,5 qram maqnium, 1,4-1,6 qram dəmir lazımdır.
Vitaminlər
Vitaminlər orqanizmin sağlamlığı üçün hava qədər vacibdir. Onların çatışmazlığı qısa müddətdə insanın orqanizmində xəstəlik şəklində üzə çıxır. Qida məhsullarının tərkibində mövcud olan hər bir vitamin orqanizmə özünəməxsus tərzdə təsir edir.
A vitamini orqanizmin ümumi fəaliyyətinə təsir edir, infeksion xəstəliklərə qarşı mübarizəni gücləndirir, görmə orqanının fəaliyyətinə kömək edir. Bu vitaminə süd, pendir, yağ, kəsmik, yumurta və qara ciyərdə rast gəlinir. Yerkökü, göy soğan, kahı, pomidor və əriyin tərkibinə olan keratin maddəsi orqanizmdə A vitamininə çevrilir. A vitamininin gündəlik miqdarı 1 milliqram olmalıdır.
B1 vitamini dözümlülüyü və iştahanı yüksəldir, sinir sisteminə yaxşı təsir edir, soyuğa davamlılığı artırır. Bu maddəyə ən çox taxılların üz pərdəsində rast gəlinir. Sözü gedən vitaminin çatışmazlığı zamanı iri döyülmüş undan hazırlanan çörək yemək məsləhət görülür. B1 paxlalılarda, qaraciyərdə, mayada da olur. Yetkin insanın gündəlik qidasında B1 vitamininin miqdarı 2 milliqram nəzərdə tutulur.
B12 viatmini gözlərin və dərinin sağlamlığı üçün vacibdir. Onun mövcudluğu qidanın orqanizm tərəfindən yaxşı həzm olunması üçün də lazımdır. Bu vitamin süddə, ət məhsullarında (qaraciyər, ürək və böyrəkdə), kələmdə, yumurtada, mayada və kahıda olur. Sutka ərzində 2 milliqram B12 vitamini qəbul etmək lazımdır. C vitamini orqanizmin infeksion xəstəliklərə qarşı mübarizə gücünü və immuniteti artırır, skorbutdan (diş ətinin xəstəliyi) müdafiə edir. Bu vitaminə ən çox meyvə, tərəvəz və giləmeyvələrdə - kələm, kartof, pomidor, soğan, qırmızı bibər, kahı, alma, qara qarağat, itburnu, limon, portağal və başqalarında rast gəlinir. S vitamininin gündəlik norması 50 milliqramdır.
D vitamini kalsium və fosforun sümüklərdə toplanması prosesini təmin edir. Bu maddə ən çox körpə uşaqlara lazımdır. Onun çatışmamazlığı körpələrdə raxit xəstəliyinin əmələ gəlməsinə səbəb olur. D vitamininə yumurta sarısı, kərə yağı və balıq yağında rast gəlinir.
P vitamini kapilyarların divarlarını möhkəmləndirir. O, limon, portağal, qırmızı bibər, itburnu, çay yarpaqları və üzümdə mövcuddur.
PP orqanizmi sinir sistemi xəstəliklərindən qoruyan vitamindir. Ona daha çox süddə, qaraciyərdə, böyrəkdə, göbələkdə, mayada, yer fındığında rast gəlinir. Vitaminin gündəlik qəbul miqdarı 15 milliqramdır. Gərgin əməyin kəskin artması zamanı, hamiləlik dövründə və uşağa süd verərkən orqanizmin vitaminlərə tələbatı yüksəlir. Uşaqların inkişafı dövründə də vitaminlərin gündəlik norması artırılmalıdır. Yuxarıda sadalanan vacib maddələr orqanizmdə parçalanaraq kaloriyə çevrilir. Məsələn 1 qram zülalın parçalanmasından 4,1 kalori, 1 qram yağın parçalanmasından isə 9,3 kalori ayrılır.
Hər bir insan üçün lazım olan gündəlik kalorinin miqdarı orqanizmin "daşıdığı yükdən" asılıdır. Əqli işlə məşğul olan insanlara gündə 3000, mexaniki fiziki işlə məşğul olanlara 3500, ağır fiziki əməklə məşğul olanlara 5000, idmançılara isə 6500-7000 kalori lazımdır. Ailə üçün nəzərdə tutulan menyuda bu maddələrin hər birinin zəruri miqdarda olmasına diqqət yetirmək lazımdır. Kənardan çətin görünən bu iş əslində çox asandır. İstifadə etdiyimiz bütün qablaşdırılmış məhsulların üzərində onların kalori dəyəri və tərkibi qeyd olunur. Açıq şəkildə aldığımız məhsulları isə xörəyə vitamin tərkibinə əsasən daxil etmək olar. Əvvəllər bir az vaxtınızı alacaq bu iş, tezliklə adət halına keçəcək və siz məhsulların üzərinə baxmadan belə onların qidalılıq dəyərini biləcəksiniz.
Həmçinin bax:
Normal bədən kütləsi haqqında
