Əzələlərin inkişafı üçün hansı qidalar önəmlidir?

Əgər əzələlər çips, kola, dondurma, tort, kartof qızartması, şokolad və çaydan əmələ gəlsəydi, çoxumuz nəhəng, hər əzələsi gözlə görünən insanlar ola bilərdik. Ancaq “təəssüf ki” belə deyil və əzələ yaradan qidalar bu saydıqlarımdan tamamilə fərqlidir. Əzələ yaratmaq və ya mövcud əzələləri inkişaf etdirmək və yağ yandırmaq üçün bir çox fərqli protein qaynağına, tərəvəzə, meyvəyə, karbohidrata və sağlam yağlara ehtiyacımız var. Protein, əzələ əmələ gətirən qidalar arasında ilk sıradadır amma karbohidrat və yağların tamamilə gözardı edilməməsi və nizamlı bir şəkildə qəbul edilməsi gərəklidir. Məsələn, heç yağ ehtiva etməyən bir qidalanma proqramı tətbiq etsəniz, bədəniniz mövcud yağı saxlamağa çalışcaq. Bu da yağın daha uzun müddətdə bədəndən atılmasına səbəb ola bilər.
Əzələ yaradan qidalar nələrdir?
Yumurta: Mütəxəssislər, nizamlı olaraq yumurta yeməyin əzələ inkişafında önəmli bir rolu olduğunu qeyd edirlər. 1 ədəd orta ölçülü yumurta, tərkibində 7 qram “keyfiyyətli” protein daşıyır.
Balıq: Qızıl balıq, tuna balığı kimi yağlı, soyuq dəniz balıqları zəngin protein dəyərləri və sağlam omega-3 yağ turşuları ilə əzələ yaradan qidalar arsında önəmli bir yerə sahibdir. 100 qram qızıl balıq, tərkibində təxminən 25 qram protein daşıyır.
Toyuq: Protein və yağ qəbulunu tarazlaşdırmaq üçün ən ideal qidalardan biri toyuqdur. 100 qram toyuq, tərkibində təxminən 30 qram protein daşıyır və yağ nisbəti sadəcə 4 qramdır.
Soya: Bizim mətbəxdə çox məşhur bir qida olmamaqla yanaşı əzələ yaradan qidalar arasında tez tez qeyd edilən soya, “tam” protein təmin edən nadir bitki mənşəli qidalardan biridir. Sadəcə bir qab bişmiş soya, tərkibində, 20 qram amin turşusu daşıyır.
Qırmızı ət: Yağsız qıyma kimi qırmızı ətlər mükəmməl bir protein qaynaqlarıdır. 100 qram yağsız qıyma, tərkibində, 27 qram protein daşıyır. Mal ətini digər ətlərdən ayıran xüsusiyyət, əzələ inkişafında vacib rolu olan B12 vitamini ilə sink və dəmir baxımından zəngin olmasıdır.
Süzmə pendir: Az yağlı və ya yağzız süzmə pendir protein baxımından zəngindir.
Əzələ yaradan digər qidalar:
Aşağıdakı siyahıda tərkibində daşıdıqları vitamin, mineral və digər qida elementləri ilə əzələlərin inkişafında qatqısı olan və mütəxəssislər tərəfindən tövsiyyə edilən digər qidalar yer alır:
Badam
Lobya
Paxla
Ananas
Günəbaxan tumu
Zeytun yağı
Brokoli
İspanaq
Yulaf
Pomidor
Portağal
Alma
Kök
Su
Yaşil çay
Çuğundur
Süd
Kivi
Xiyar
Qırmızı bibər
Böyürtkən