Qaçış idmanı

Qaçış(jogging,Бег трусцой) idmanın ən sadə, mümkün, faydalı növlərindən biridir. Düzgün qaçmağı necə öyrənmək lazımdır ki, özünə ziyan vurmayasan, əksinə öz sağlamlığını yüksəldəsən?
Qaçışın nə olduğunu başa düşmək üçün, heç olmasa bir dəfə də olsa özünü divandan durmağa məcbur edib təmiz havada qaçmalısınız. Minimum siz hərəkətdən məmnunluq alacaqsınız, unudulmaz azadlıq və uçma hissini duyacaqsınız. Maksimum isə siz öz sağlamlığınızı yüksəldəcəksiniz (tək fiziki sağlamlığı yox).

Qaçış nə ilə xeyirlidir?
Qaçış — hər şeydən əvvəl ürək üçün bir fiziki gərginlikdir. Praktik olaraq onun üçün əks-göstəriş yoxdur (aşağı təzyiqdən başqa), hətta yastıpəncə insanlar da düzgün seçilmiş ayaqqabı ilə qaça bilər. Qaçış bütün orqanizmə silkələnmə verir—bu hipertoniyadan, təngənəfəslikdən, zökəmdən ən yaxşı vasitədir. O, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və tonusda qalmağa kömək edir. Bundan başqa,  qaçış bütün əzələ qruplarını formaya salır: siz qaçarkən yalnız baldır və bud işləmir, həm də qarın, əl, boyun fəaliyyətdə olur. Bununla bərabər fiziki gərginliyin bütün bədənə təsiri çox yumşaqdır. Ümumiyyətlə qaçış düzgün qidalanma ilə birgə arıqlamaq üçün ən yaxşı vasitədir. Lakin qaçışın ən əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o stresi götyürmək qabiliyyətinə malikdir. Quşların oxumasına qulaq asaraq parkda və ya stadionda qaçmaq- bu sizin öz seçiminizdir. Hər halda yaxşı qaçışı uçuşla müqayisə etmək olar. O sözün əsl mənasında insana sanki ruh verir, bu da xüsusi ilə meqapolisdə yaşayanlar üçün çox vacibdir.

Nədən başlamalı?
Bir qayda olaraq təzə başlayanların əsas səhvi həddən çox sürətli başlanğıcdır. Məşqlərə tədricən başlamaq lazımdır və vaxt keçdikcə fiziki yükü müəyyən bir maksimuma çatdırmaq lazımdır. Lakin siz artıq təcrübəli qaçansınızsa, yadda saxlayın: həddindən artıq fiziki gərginlik sağlamlaşdırmır, əksinə orqanizmi dağıdır ki, bu da yaşlaşdıqca nəzərə çarpır. Sizin məqsədiniz dünya rekordu vurmaq deyildir, sağlamlıq və tonusda qalmaqdır, odur ki, asta-asta qaçmaq lazımdır. Məhz bu cür qaçış növü oynaqlar üçün ən təhlükəsizdir. Temp- orta sürətli yerişdən azacıq sürətli olmalıdır. Daha dəqiq müəyyənləışdirmək üçün, nəbzi saymaq lazımdır: onun sayı dəqiqədə  110—120 olmalı, 120-dən çox olmalı deyildir. Başlanğıcda yəqin ki, çətin olacaqdır, ona görə də müntəzəm olaraq yerişə keçin və nəbz bərpa olunduqdan sonra yenidən qaçmağa başlayın. Müntəzəm məşğul olaraq, 10—12 məşqdən sonra siz nəbzin sayını dəqiqədə 110—120 səviyyəsində saxlaya bilərsiniz ki, bu da sizin nail olmaq istədiyinizdir.

Fiziki yükü necə bölüşdürməli?
Küçəyə çıxan kimi, dərhal qaçmaq lazım deyildir. 3—5 dəqiqə oynaqları hazırlamaq üçün qızışdırıcı hərəkətlər etmək lazımdır. Bunun üçün sadə gimnastika hərəkətləri etmək kifayətdir. Qaçışın özünü müxtəlif etmək olar, məsələn vaxtaşırı olaraq 200 metr məsafəyə sürətlə qaçın. Axırıncı 50 metr məsafədə sürəti tədricən azaldın və tənəffüsü bərpa etmək üçün müəyyən müddət yeriyin. Bundan sonra əzələlərin boşalması üçün 3—5 təmrin edin. Ürək üçün olan fiziki yükə, güc hərəkətləri əlavə etmək üçün, qaçışdan sonra dartınma, oturub-durma, əllə yerə sıxılma, pres hərəkətləri etmək lazımdır. Qaçış sizin oynaq və bağlarınızı elə bu hərəkətlər üçün hazırlayır. Bundan başqa müxtəliflik üçün qaçışı velosipedlə növbələşdirə bilərsiniz.

Nə vaxt və nə qədər qaçmalı?
Bu məsələdə orqanizmə diqqət vermək lazımdır və qaçışın müddətini tədricən 10—15 dəqiqədən 30 dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır ki, bu da mükəmməl qaçış üçün kifayətdir. Qızışdırıcı hərəkətlərə 3—5 dəqiqə kifayətdir. Əgər siz qaçışı problemli nahiyələr üçün güc hərəkətləri ilə birgə edəcəksınızsə, ümumi vaxt 1 saat təçkil edəcəkdir.
Qaçış qrafikini hər kəs özü seçir, lakin ümumiyyətlə, həftədə 2—3 dəfə kifayətdir. Əgər çox qaçmaq istəyirsinizsə, günaşırı qaçış mümkündür, lakin ondan artıq olmaz: çünki sizin əzələlərinizə bərpa olunmaq üçün vaxt lazımdır. 
açıq havada olmasa da qapalı şəraitdə necə qaçmaq laızm olduğunu göstərən video:

Daha bir nüans-qaçış üçün hansı vaxtı seçmək lazımdır: səhəri və ya axşamı? Bu məsələni qaçış həvəskarları çox coşqun müzakirə edirlər. Belə bir fikir vardır ki, səhər qaçmaq ziyanlıdır və bu fikrin müəyyən əsasları vardır: belə ki, orqanizm tam oyanmayıbsa və yaxşı istirahət etməyibsə,  qaçış da sözsüz ki, orqanizm üçün bir gərginlikdir. Lakin siz əgər yaxşı yatıb istirahət etmisinizsə və özunüzü qızışdırıcı hərəkətlərlə qaçışa yaxçı hazırlamısınızsa, səhər qaçış üçün ən əlverişli vaxtdır.

Ayaqqabı və paltarı necə seçməli?
Maqazinlərdə krosovkaların(krassovkaların) çox böyük seçimi olduğu üçün asanlıqla çaşmaq olar. Qaçış ayaqqabıları daha möhkəmliyi, qalın altlığı və güclü amortizasiyası ilə fərqlənir. Qaçış krosovkalarının seçimi sizin qaçdığınmız yerin örtüyündən asılıdır. Bərk örtük olan asfaltda qaçmaq sizin oynaqlarınız üçün çox ziyanlıdır: onlar çox güclü zərbələrə məruz qalır və tezliklə “sürtülüb yeyilirlər”. Vaxt keçdikcə sizin orqanizmanız sanki dağılır. Əgər hər-halda asfaltda qaçmağı qərara almısınızsa, onda mütləq qalın altlıqlı ayaqqabı seçin. Stadionda rezin örtük, ot, qum, yumşaq torpaq tamamilə imkan verir ki, nazik altlıqlı ayaqqabı geyinəsiniz. Paltara gəldikdə isə ən əsası odur ki, qışda soyuqdan qorxmayasınız. Ilin ən soyuq vaxtında belə tamamilə pambıq idman paltarı və baş geyimi ilə kifayətlənmək olar. Arıqlamaq üçün qaçanlar isə isti geyinməlidirlər: yaxşı nəticə alınması üçün onlar çox tərləməlidirlər.

Necə düzgün nəfəs almalı və qidalanmalı?
Qaçış zamanı çalışmaq lazımdır ki, əzələləri boşalmış saxlayasan və hər-hansı bir tənəffüs ritmini gözləməyəsən. Əksinə ritm özü gəlməlidir və sən onu pozmalı deyilsən.
Qidalanmaya gəldikdə isə, qaçışla əlaqədar iştaha güclənir. Ona görə də, ilk vaxtlar bir az çətin olacaqdır, xüsusi ilə də arıqlamaq istəyənlər üçün-qidalanmağa daha ciddi nəzarət etmək lazım gələcəkdir. Amma elə adamlar var ki, müntəzəm qaçışa başladıqdan sonra, əksinə, onların iştahası mötədil olur.
Qaçışdan 30 dəqiqə qabaq yemək olar, lakin yemək yüngül və yaxşı olar kı, meyvə-tərəvəzdən ibarət olsun. Əgər siz möhkəm yemisinizsə, ən azı bir saat gözləməlisiniz. Məşqdən dərhal sonra yeməyə başlamaq olar