Daxilimizdəki tənqidçiyə qalib gəlməyin 4 yolu
Daxilimizdəki tənqidçiyə qalib gəlməyin 4 yolu
Bəlkə səsini kəsəsən?
Üzr istəyirəm. İşim sizinlə deyil. Bu – mənim daxili səsimdir… Və elə bilməyin ki, problem tək məndədir. Əslində, hər birimizin daxili tənqidçisi var.
Bir çox problemlərimiz və pis davranışımız bu səslə əlaqəlidir. Narahatlıq, depressiya, prokrastinasiya. Xoşagəlməz hisslər duymaq insanın təbiətində var və biz bu axınını dayandırmaq və ya ümumiyyətlə qarşısını almaq üçün demək olar ki, hər şeyə hazırıq.
İnsanlar çıxış yolunu minilliklər ərzində axtarıblar. Maraqlıdır ki, ən yaxşı sistemlər qədim ənənələrə əsaslanır. Stoiklər və buddistlər bu problemlə hələ eramızdan əvvəl mübarizə aparmağa başlayıblar (və müəyyən irəliləyişə nail ola bildilər). Düşüncələrin məzmunu deyil, onlara qarşı olan münasibətiniz əhəmiyyət kəsb edir. 11 sentyabr faciəsinin şahidi olmaq son dərəcədə travmatik bir təcrübədir. Fikrinizcə, bir ildən sonra kim daha çox zərər çəkdi – bu dəhşəti yaşayan insanlar, yoxsa bunu etmək istəməyənlər?
Cavab? Sonuncular.
Biz düşüncələrimizi qəbul etməli və onlarla əlaqəli olan hissləri yaşamalıyıq. Ağrısız həyat yoxdur – hətta arzuolunmazdır. Ağrı özəllikdir, səhv deyil. Stiven Hayes yazır: “Sizi narahat edən şey ağrıdır və ağrıdan şey narahat edir”.
Bu səbəbdən heç birimizdə mənfi hisslərin “söndürəni” yoxdur. Əgər neqativ hissləri söndürsəniz, həm də pozitiv hissləri söndürmüş olacaqsınız. Siz qəbul etməlisiniz ki, neqativ hisslər də həyatın bir hissəsidir. Qəbuletmə bizə hiss etmək və yaşamaq imkanını verir.
Beyninizə ad verin
Tutaq ki, daxili tənqidçiniz sizə deyir: “Sən tənbəlsən. Sən heç vaxt heç nəyə nail ola bilməyəcəksən”. Məyus olub onunla razılaşmaq və ya müqavimət göstərmək əvəzinə, ona sual verin:
“Kimdir bunu deyən?”
“Unutmayın ki, bu kimi neqativ düşüncələri formalaşdıran şəxs siz özünüzsünüz. Bunun üçün beyninizə ad verin. Beyninizin hər hansısa adı varsa, deməli o, “siz” dən fərqlidir. İnsanlar başqalarını dinlədikdə, onların dedikləri ilə razılaşa və ya razılaşmaya bilər. Bu yanaşma daxili tənqidçi ilə ünsiyyətə istifadə edə bilərsiniz”, – Stiven Hayesin Get Out of Your Mind kitabından.
Əlbəttə ki, daxili tənqidçiniz sizə müqavimət göstərəcək. Lakin reaksiya verməmişdən əvvəl unutmayın: fikirlərin mahiyyəti yox, onlara qarşı olan münasibətiniz vacibdir. Nəzakətli və eyni zamanda möhkəm olun.
“Daxili tənqidçiyə belə cavab verin: “Çox sağ ol bu fikrə görə. Həqiqətən də çox sağ ol”. Laqeyd olmayın, əks təqdirdə beyniniz problemləri sizin yerinizə həll etməyə cəhd göstərəcək. Səmimi olun və əlavə edin: “Bilirəm, mənə kömək etmək istəyirsən, amma bu sual bağlandı”.
Sadəcə söz
Belə deyək: “Ağılsız, ağılsız, ağılsız…”
İpucu: üç dəfə kifayət etmir, bu sözü 50 dəfə təkrar etmək lazımdır. Sözü təkrar-təkrar deyin, sonda onun mənasız olduğunu başa düşəcəksiniz. Sadəcə səslər. Təhlükəli heç nə yoxdur və heç kim sizə necə davranmalı olduğunuzu dikdə edə bilməz. “Sadəcə söz” metodu sizə kömək edə bilər. Əgər kömək etmədisə, tədqiqatlar zamanı ağrını 40%-dək azaldan “Ziddiyyətlər” metodundan istifadə edin.
Ziddiyyətlər
Otağınızda gəzişin və özünüzə deyin: “Mən otaqda gəzə bilmirəm” və ya başqa bir şey edin və analoji ifadələr söyləyin. Fikirlərin real olmadığını başa düşməyə çalışın, özünüzü inandırın. Bu münasibəti dəyişin.
Çox uzağa getmək lazım deyil: işdə olduğunuz müddətdə qələmi sökün və özünüzə deyin: “Mən bu qələmi sökə bilmirəm”. Və birdə. Bəzi insanlar bu üsulu çox sadə hesab edir, bəziləri isə bunda dərin məna görür.
Balaca Siz
Daxili tənqidçiniz özünüzə qarşı olan mərhəmət hissi ilə qidalanır. Əgər özünüzü bağışlaya bilirsinizsə, onun səsi kəsilir. Yox əgər özünüzə qarşı mərhəmət göstərmirsnizsə, daxili tənqidçi əlinə meqafon götürür.
Özünüzü bir anlıq körpə uşaq kimi təsəvvür edin. Bu təsəvvürü yaratmağa bir neçə saniyə vaxtınızı sərf edin. İndi isə daxili tənqidçinin sözlərinin bu körpənin dodaqlarından səsləndirin:
“Mən ağılsızam”
“Məni heç kim sevmir”
“Məndən bir şey çıxmaz”.
O – uşaqdır, gözləri yaşla dolub. (İnanırıq ki, hər bir insanın ürəyini yumşalar). Siz onu qucaqlayaraq, bunun həqiqət olmadığını söyləyərdiz. Əgər körpəyə qarşı mərhəmətli ola bilirsinizsə, böyüklər üçün də ola bilərsiniz. Bütün bu metodlar koqnitiv-davranış terapiyası adını alıb.
Nəticə:
Üzr istəyirəm. İşim sizinlə deyil. Bu – mənim daxili səsimdir… Və elə bilməyin ki, problem tək məndədir. Əslində, hər birimizin daxili tənqidçisi var.
Bir çox problemlərimiz və pis davranışımız bu səslə əlaqəlidir. Narahatlıq, depressiya, prokrastinasiya. Xoşagəlməz hisslər duymaq insanın təbiətində var və biz bu axınını dayandırmaq və ya ümumiyyətlə qarşısını almaq üçün demək olar ki, hər şeyə hazırıq.
İnsanlar çıxış yolunu minilliklər ərzində axtarıblar. Maraqlıdır ki, ən yaxşı sistemlər qədim ənənələrə əsaslanır. Stoiklər və buddistlər bu problemlə hələ eramızdan əvvəl mübarizə aparmağa başlayıblar (və müəyyən irəliləyişə nail ola bildilər). Düşüncələrin məzmunu deyil, onlara qarşı olan münasibətiniz əhəmiyyət kəsb edir. 11 sentyabr faciəsinin şahidi olmaq son dərəcədə travmatik bir təcrübədir. Fikrinizcə, bir ildən sonra kim daha çox zərər çəkdi – bu dəhşəti yaşayan insanlar, yoxsa bunu etmək istəməyənlər?
Cavab? Sonuncular.
Biz düşüncələrimizi qəbul etməli və onlarla əlaqəli olan hissləri yaşamalıyıq. Ağrısız həyat yoxdur – hətta arzuolunmazdır. Ağrı özəllikdir, səhv deyil. Stiven Hayes yazır: “Sizi narahat edən şey ağrıdır və ağrıdan şey narahat edir”.
Bu səbəbdən heç birimizdə mənfi hisslərin “söndürəni” yoxdur. Əgər neqativ hissləri söndürsəniz, həm də pozitiv hissləri söndürmüş olacaqsınız. Siz qəbul etməlisiniz ki, neqativ hisslər də həyatın bir hissəsidir. Qəbuletmə bizə hiss etmək və yaşamaq imkanını verir.
Beyninizə ad verin
Tutaq ki, daxili tənqidçiniz sizə deyir: “Sən tənbəlsən. Sən heç vaxt heç nəyə nail ola bilməyəcəksən”. Məyus olub onunla razılaşmaq və ya müqavimət göstərmək əvəzinə, ona sual verin:
“Kimdir bunu deyən?”
“Unutmayın ki, bu kimi neqativ düşüncələri formalaşdıran şəxs siz özünüzsünüz. Bunun üçün beyninizə ad verin. Beyninizin hər hansısa adı varsa, deməli o, “siz” dən fərqlidir. İnsanlar başqalarını dinlədikdə, onların dedikləri ilə razılaşa və ya razılaşmaya bilər. Bu yanaşma daxili tənqidçi ilə ünsiyyətə istifadə edə bilərsiniz”, – Stiven Hayesin Get Out of Your Mind kitabından.
Əlbəttə ki, daxili tənqidçiniz sizə müqavimət göstərəcək. Lakin reaksiya verməmişdən əvvəl unutmayın: fikirlərin mahiyyəti yox, onlara qarşı olan münasibətiniz vacibdir. Nəzakətli və eyni zamanda möhkəm olun.
“Daxili tənqidçiyə belə cavab verin: “Çox sağ ol bu fikrə görə. Həqiqətən də çox sağ ol”. Laqeyd olmayın, əks təqdirdə beyniniz problemləri sizin yerinizə həll etməyə cəhd göstərəcək. Səmimi olun və əlavə edin: “Bilirəm, mənə kömək etmək istəyirsən, amma bu sual bağlandı”.
Sadəcə söz
Belə deyək: “Ağılsız, ağılsız, ağılsız…”
İpucu: üç dəfə kifayət etmir, bu sözü 50 dəfə təkrar etmək lazımdır. Sözü təkrar-təkrar deyin, sonda onun mənasız olduğunu başa düşəcəksiniz. Sadəcə səslər. Təhlükəli heç nə yoxdur və heç kim sizə necə davranmalı olduğunuzu dikdə edə bilməz. “Sadəcə söz” metodu sizə kömək edə bilər. Əgər kömək etmədisə, tədqiqatlar zamanı ağrını 40%-dək azaldan “Ziddiyyətlər” metodundan istifadə edin.
Ziddiyyətlər
Otağınızda gəzişin və özünüzə deyin: “Mən otaqda gəzə bilmirəm” və ya başqa bir şey edin və analoji ifadələr söyləyin. Fikirlərin real olmadığını başa düşməyə çalışın, özünüzü inandırın. Bu münasibəti dəyişin.
Çox uzağa getmək lazım deyil: işdə olduğunuz müddətdə qələmi sökün və özünüzə deyin: “Mən bu qələmi sökə bilmirəm”. Və birdə. Bəzi insanlar bu üsulu çox sadə hesab edir, bəziləri isə bunda dərin məna görür.
Balaca Siz
Daxili tənqidçiniz özünüzə qarşı olan mərhəmət hissi ilə qidalanır. Əgər özünüzü bağışlaya bilirsinizsə, onun səsi kəsilir. Yox əgər özünüzə qarşı mərhəmət göstərmirsnizsə, daxili tənqidçi əlinə meqafon götürür.
Özünüzü bir anlıq körpə uşaq kimi təsəvvür edin. Bu təsəvvürü yaratmağa bir neçə saniyə vaxtınızı sərf edin. İndi isə daxili tənqidçinin sözlərinin bu körpənin dodaqlarından səsləndirin:
“Mən ağılsızam”
“Məni heç kim sevmir”
“Məndən bir şey çıxmaz”.
O – uşaqdır, gözləri yaşla dolub. (İnanırıq ki, hər bir insanın ürəyini yumşalar). Siz onu qucaqlayaraq, bunun həqiqət olmadığını söyləyərdiz. Əgər körpəyə qarşı mərhəmətli ola bilirsinizsə, böyüklər üçün də ola bilərsiniz. Bütün bu metodlar koqnitiv-davranış terapiyası adını alıb.
Nəticə:
- Düşüncələrinizin məzmunu deyil, onlara qarşı olan münasibətiniz əhəmiyyət kəsb edir: əgər daxili tənqidçinin dediklərinə ciddi yanaşmasanız, onun sözlərinin heç bir mənası qalmır.
- Beyninizə ad verin: “Sən çox pis insansan” cümləsini siz deməmisiniz. Bunu başqası edib. Niyə onun sözlərini bu qədər ciddi qəbul edirsiniz? Təşəkkürünüzü bildirin və yolunuza davam edin.
- Sadəcə söz: özünü üç dəfə ağılsız adlandırmaq lazım deyil. Bunu əlli dəfə edin. Sonda “ağılsız” sözünün mənası itəcək.
- Ziddiyyətlər: fikirlərin sizi idarə etməsinə imkan verməyin.
- Balaca Siz: insanlar balaca uşaqlara qarşı daha mərhəmətli olurlar, siz də həmçinin.
Mənbə: banker.az
