Ayaqları arıqlatmaq üçün pəhriz
Ayaqları arıqlatmaq üçün pəhriz
Çox vaxt davamlı pəhrizlərdən, çəki itkisindən sonra qadınlar yenə də öz bədən quruluşlarından narazı qalırlar. Məlumdur ki, artıq kilolardan xilas olanda çox vaxt bədənin həcmi heç də lazım olan nahiyələrdə azalmır. Necə etmək olar ki, piylər bədənin məhz istənilən nahiyələrində ərisin? Əlbəttə, mümkün olmayan heç nə yoxdur, lakin bunun üçün bir qədər əziyyət çəkmək lazımdır. Həm də bu zaman təkcə pəhriz kifayət etmir, xüsusi fiziki məşqlər də tələb olunur. Ayaqları arıqlatmaq üçün təyin olunan pəhriz özündə fiziki məşqləri, müxtəlif prosedurları və təbii ki, balanslaşdırılmış qidalanmanı birləşdirir.
Ayaqların arıqlaması pəhrizi zamanı qidalanma sxemi
Qidaya mütləq meyvə və tərəvəzlər daxil edilməlidir.
Onların tərkibindəki antioksidantlar sərbəst radikalların təsirini neytrallaşdırır. Ona görə də, yağ, qızardılmış yeməklər, konfet və biskvitlərin qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Pəhrizdə yalnız müəyyən qədər yağlı balıqla qidalanmağa icazə verilir. Yağlı balıq omeqa-3 turşusu ilə zəngin olduğuna görə damarlarda tıxanmaya səbəb olmur. Rasionda mütləq A və C qrup vitaminləri, həmçinin kaliumla zəngin qidalara yer verilməlidir: məsələn, çiyələk, kivi, qırmızı bibər, kök, kahı, kələm, mal qaraciyəri, göy soğan, portağal, kuraqa, kartof, banan və s. Qan dövranının stimulə edən və bununla da orqanizmdə maye durğunluğunun qarşısını alan acı qidalara, məsələn, sarımsaq, çili bibəri, zəncəfil və s. icazə verilir. Pəhriz qidaları siyahısında yağsızlaşdırılmış yoqurt, soya və buğda toxumları xüsusi yer tutur. Həmin qidaların tərkibi kalsium və maqneziumla zəngin olduğundan əzələlərə müsbət təsir göstərir və onların düzgün qurulmasına kömək edir və bu, pəhriz və fiziki məşqlərin birgə edilməsi zamanı çox vacib rol oynayır.
Pəhriz menyusu
Təklif olunan menyulardan hər hansı birini seçmək hər kəsin özündən asılıdır.
Səhər yeməyi (400 kkal)
• Bir dilim pendir və zeytun yağlı buterbrod (mütləq çovdar unundan bişirilməlidir), 100 qr qızardılmış və ya qaynadılmış toyuq filesi, təzə tərəvəzlərdən 100 qr salat + yaşıl çay.
• 100 qr qaynadılmış mal dili və ya toyuğun döş əti, 200 qr kələm və kök salatı, 1 yumurta omleti, 20 qr çovdar çörəyi + limonlu çay və 1 çay qaşığı bal.
• 100 qr dəniz kələmi salatı, düyü, ət və tərəvəzlərdən hazırlanmış 100 qr zapekanka (tərəvəzlər mövsümi olmalıdır), çay və ya südlü kofe (şəkərdən istifadə etməyə qətiyyən icazə verilmir).
Nahar və şam yeməyi (450 kkal)
• 250 qr tərəvəz şorbası, 100 qr pörtlədilmiş mal əti, 100 qr raqu (xırda doğranılmış ət qovurması), 20 qr çovdar çörəyi, 1 ərik qurusu + çay.
• 250 ml selyanka, 100 qr balıq, 100 qr krevetli kələm salatı, 20 qr çovdar çörəyi + çay.
• 250 qr borş (ət bulyonunda bişməmək şərtilə), 100 qr yağsız mal əti, 150 qr bibər və kələm salatı, yaşıl çay + yarım stəkan meyvə şirəsi. Pəhriz zamanı fiziki məşqlərdən 2 saat əvvəl 100 kkal qida qəbul etmək çox vacibdir. Həmin qida alma və ya portağal və yarım stəkan meyvə şirəsi və ya itburnu dəmləməsi ola bilər.
Ayaqların həcmini azaltmaq üçün məşqlər
Əgər artıq kilolar varsa, ondan azad olmaq üçün məhz lazımi nahiyələrdə piylərin əriməsinə səbəb olan məşqlər etmək lazımdır. Lakin buna nail olmaq kifayət qədər çətindir, xüsusən də söhbət ayaqlardan gedirsə. Çünki əzələləri inkişaf etdirən məşqlər onların həcmini artırır, bu isə ayaqların zərif görünüşünə xələl gətirir.
Ayaqlarla yarımdairə
Məşq zamanı budun bükücü əzələləri (budun ön səthi) işləyir. Üzü stulun oturacağına tərəf duraraq əllər belə qoyulur (müvazinəti saxlamaq asan olsun deyə onları yana doğru açmaq da olar), sağ ayağı önə qaldıraraq dizdən bükülmüş ayaqla oturacağın üstündən sağdan sola, sonra isə əksinə istiqamətdə yarımdairə çəkilir. Məşq bir az da çətinləşdirilərək düz açılmış ayaqla stulun söykənəcəyinin üstündən yarımdairə çəkilir. Məşq zamanı balansı saxlamaq, bədəni çevirməmək və onurğanı düz tutmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20 dəfə təkrar edilir.
Ayaqların yana hərəkəti
Məşqdə budun xarici səthindəki əzələlər işləyir. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq sağ ayaq yana doğru açılır və əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Sonra nəfəs verərək sağ ayaq ehmalca 45 dərəcə yuxarı qaldırılır. Nəfəs alma zamanı isə əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı bədəni düz tutmaq, qarın və kürək əzələlərinin gərginliyini idarə etmək lazımdır. Kəskin hərəkətlər etmək olmaz. Hər ayaqla 20-30 dəfə məşqi təkrarlamaq lazımdır.
Pəncə üzərində qalxmaq
Məşq baldır əzələlərinin möhkəmləndirilməsi üçündür. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq ayaqlar çanaq bərabərliyində açılır, əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı pəncələr üstə qalxaraq 2 saniyə bu vəziyyətdə dayanılır. Nəfəs alma zamanı dabanlar yavaş-yavaş yerə qoyulur. Məşq bir qədər çətinləşdirilərək bir ayaq üzərində yerinə yetirilir. Dizləri bükmədən bədəni yuxarı qaldırmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20-30 dəfə təkrarlanır.
Dabanlardan qalxmaq
Məşq zamanı bükücü və açıcı əzələlər (budun ön səthi və sağrı əzələləri) işləyir. Dabanlar sağrının altında dizlərin üstündə oturur, əllər sinədə bir-birinə qıfıllanır. Nəfəs vermə zamanı dizlərin üstündə qalxaraq sağrını yerdən qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı bədəni düz tutaraq əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Dizlərin üstə qalxma zamanı bədəni önə doğru əymək olmaz, qarın əzələlərini gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Tam qalxanda sağrını möhkəm sıxmaq lazımdır. Məşq 20-25 dəfə təkrarlanır.
Budun qaldırılması
Budun daxili səth əzələləri işləyir. Böyrü üstə uzanaraq sol ayaq uzadılmış vəziyyətdə, sağ ayaq yuxarıya doğru dizdə bükülmüş vəziyyətə gətirilir, baş qolun üstünə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı sağ ayağın müqavimətini aşaraq sol ayağı 45 dərəcə qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı dizlər tamamilə yuxarıya istiqamətlənmiş olmalıdır və çanağı arxaya doğru çəkmək olmaz. Məşq hər ayaqla 15 dəfə təkrarlanır.
Bir ayaq üzərində körpü
Budun açıcı əzələləri (sağrı, budun arxa səth əzələləri) işləyir. Kürəyi üstə uzanılır, əllər bədən boyunca uzadılır, soı ayaq dizdə bükülür (ayağın altı yerə sıxılır), sağ ayaq yuxarı qaldırılır. Nəfər vermə zamanı dabanla yerdən itələnərək çanaq qaldırılır, sağrını gərgin vəziyyətdə saxlayaraq yuxarı nöqtədə dayanılır. Nəfəs alma zamanı yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Kürəyi yerdən qaldırmaq, beli əymək, çanağı yana doğru əymək olmaz. Məşq hər ayaqla 20 dəfə yerinə yetirilir.
Mənbə: dietoloq.wordpress.com
Ayaqların arıqlaması pəhrizi zamanı qidalanma sxemi
Qidaya mütləq meyvə və tərəvəzlər daxil edilməlidir.
Onların tərkibindəki antioksidantlar sərbəst radikalların təsirini neytrallaşdırır. Ona görə də, yağ, qızardılmış yeməklər, konfet və biskvitlərin qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Pəhrizdə yalnız müəyyən qədər yağlı balıqla qidalanmağa icazə verilir. Yağlı balıq omeqa-3 turşusu ilə zəngin olduğuna görə damarlarda tıxanmaya səbəb olmur. Rasionda mütləq A və C qrup vitaminləri, həmçinin kaliumla zəngin qidalara yer verilməlidir: məsələn, çiyələk, kivi, qırmızı bibər, kök, kahı, kələm, mal qaraciyəri, göy soğan, portağal, kuraqa, kartof, banan və s. Qan dövranının stimulə edən və bununla da orqanizmdə maye durğunluğunun qarşısını alan acı qidalara, məsələn, sarımsaq, çili bibəri, zəncəfil və s. icazə verilir. Pəhriz qidaları siyahısında yağsızlaşdırılmış yoqurt, soya və buğda toxumları xüsusi yer tutur. Həmin qidaların tərkibi kalsium və maqneziumla zəngin olduğundan əzələlərə müsbət təsir göstərir və onların düzgün qurulmasına kömək edir və bu, pəhriz və fiziki məşqlərin birgə edilməsi zamanı çox vacib rol oynayır.Pəhriz menyusu
Təklif olunan menyulardan hər hansı birini seçmək hər kəsin özündən asılıdır.
Səhər yeməyi (400 kkal)
• Bir dilim pendir və zeytun yağlı buterbrod (mütləq çovdar unundan bişirilməlidir), 100 qr qızardılmış və ya qaynadılmış toyuq filesi, təzə tərəvəzlərdən 100 qr salat + yaşıl çay.
• 100 qr qaynadılmış mal dili və ya toyuğun döş əti, 200 qr kələm və kök salatı, 1 yumurta omleti, 20 qr çovdar çörəyi + limonlu çay və 1 çay qaşığı bal.
• 100 qr dəniz kələmi salatı, düyü, ət və tərəvəzlərdən hazırlanmış 100 qr zapekanka (tərəvəzlər mövsümi olmalıdır), çay və ya südlü kofe (şəkərdən istifadə etməyə qətiyyən icazə verilmir).
Nahar və şam yeməyi (450 kkal)
• 250 qr tərəvəz şorbası, 100 qr pörtlədilmiş mal əti, 100 qr raqu (xırda doğranılmış ət qovurması), 20 qr çovdar çörəyi, 1 ərik qurusu + çay.
• 250 ml selyanka, 100 qr balıq, 100 qr krevetli kələm salatı, 20 qr çovdar çörəyi + çay.
• 250 qr borş (ət bulyonunda bişməmək şərtilə), 100 qr yağsız mal əti, 150 qr bibər və kələm salatı, yaşıl çay + yarım stəkan meyvə şirəsi. Pəhriz zamanı fiziki məşqlərdən 2 saat əvvəl 100 kkal qida qəbul etmək çox vacibdir. Həmin qida alma və ya portağal və yarım stəkan meyvə şirəsi və ya itburnu dəmləməsi ola bilər.
Ayaqların həcmini azaltmaq üçün məşqlər
Əgər artıq kilolar varsa, ondan azad olmaq üçün məhz lazımi nahiyələrdə piylərin əriməsinə səbəb olan məşqlər etmək lazımdır. Lakin buna nail olmaq kifayət qədər çətindir, xüsusən də söhbət ayaqlardan gedirsə. Çünki əzələləri inkişaf etdirən məşqlər onların həcmini artırır, bu isə ayaqların zərif görünüşünə xələl gətirir.
Ayaqlarla yarımdairə
Məşq zamanı budun bükücü əzələləri (budun ön səthi) işləyir. Üzü stulun oturacağına tərəf duraraq əllər belə qoyulur (müvazinəti saxlamaq asan olsun deyə onları yana doğru açmaq da olar), sağ ayağı önə qaldıraraq dizdən bükülmüş ayaqla oturacağın üstündən sağdan sola, sonra isə əksinə istiqamətdə yarımdairə çəkilir. Məşq bir az da çətinləşdirilərək düz açılmış ayaqla stulun söykənəcəyinin üstündən yarımdairə çəkilir. Məşq zamanı balansı saxlamaq, bədəni çevirməmək və onurğanı düz tutmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20 dəfə təkrar edilir.
Ayaqların yana hərəkəti
Məşqdə budun xarici səthindəki əzələlər işləyir. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq sağ ayaq yana doğru açılır və əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Sonra nəfəs verərək sağ ayaq ehmalca 45 dərəcə yuxarı qaldırılır. Nəfəs alma zamanı isə əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı bədəni düz tutmaq, qarın və kürək əzələlərinin gərginliyini idarə etmək lazımdır. Kəskin hərəkətlər etmək olmaz. Hər ayaqla 20-30 dəfə məşqi təkrarlamaq lazımdır.
Pəncə üzərində qalxmaq
Məşq baldır əzələlərinin möhkəmləndirilməsi üçündür. Üzü stulun söykənəcəyinə doğru dayanaraq ayaqlar çanaq bərabərliyində açılır, əllər stulun söykənəcəyinə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı pəncələr üstə qalxaraq 2 saniyə bu vəziyyətdə dayanılır. Nəfəs alma zamanı dabanlar yavaş-yavaş yerə qoyulur. Məşq bir qədər çətinləşdirilərək bir ayaq üzərində yerinə yetirilir. Dizləri bükmədən bədəni yuxarı qaldırmaq lazımdır. Hər iki vəziyyət hər ayaqla 20-30 dəfə təkrarlanır.
Dabanlardan qalxmaq
Məşq zamanı bükücü və açıcı əzələlər (budun ön səthi və sağrı əzələləri) işləyir. Dabanlar sağrının altında dizlərin üstündə oturur, əllər sinədə bir-birinə qıfıllanır. Nəfəs vermə zamanı dizlərin üstündə qalxaraq sağrını yerdən qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı bədəni düz tutaraq əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Dizlərin üstə qalxma zamanı bədəni önə doğru əymək olmaz, qarın əzələlərini gərginlikdə saxlamaq lazımdır. Tam qalxanda sağrını möhkəm sıxmaq lazımdır. Məşq 20-25 dəfə təkrarlanır.
Budun qaldırılması
Budun daxili səth əzələləri işləyir. Böyrü üstə uzanaraq sol ayaq uzadılmış vəziyyətdə, sağ ayaq yuxarıya doğru dizdə bükülmüş vəziyyətə gətirilir, baş qolun üstünə qoyulur. Nəfəs vermə zamanı sağ ayağın müqavimətini aşaraq sol ayağı 45 dərəcə qaldırmaq lazımdır. Nəfəs alma zamanı əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Məşq zamanı dizlər tamamilə yuxarıya istiqamətlənmiş olmalıdır və çanağı arxaya doğru çəkmək olmaz. Məşq hər ayaqla 15 dəfə təkrarlanır.
Bir ayaq üzərində körpü
Budun açıcı əzələləri (sağrı, budun arxa səth əzələləri) işləyir. Kürəyi üstə uzanılır, əllər bədən boyunca uzadılır, soı ayaq dizdə bükülür (ayağın altı yerə sıxılır), sağ ayaq yuxarı qaldırılır. Nəfər vermə zamanı dabanla yerdən itələnərək çanaq qaldırılır, sağrını gərgin vəziyyətdə saxlayaraq yuxarı nöqtədə dayanılır. Nəfəs alma zamanı yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətə qayıdılır. Kürəyi yerdən qaldırmaq, beli əymək, çanağı yana doğru əymək olmaz. Məşq hər ayaqla 20 dəfə yerinə yetirilir.
Mənbə: dietoloq.wordpress.com
